Que mangeons-nous avant et après l’entraînement ? Buvons-nous ou non de l’eau pendant l’entraînement/la course ?
Cela dépend du moment de la journée où nous nous entraînons. Si l’entraînement a lieu tôt le matin, nous pouvons simplement manger un fruit, une banane, des dattes déshydratées ou boire un jus d’orange frais. Si l’entraînement a lieu à midi, l’après-midi ou le soir, nous devons essayer d’attendre au moins 3 heures après le dernier repas avant de nous entraîner, et ce repas ne doit pas être riche en fibres et en graisses. En d’autres termes, il ne doit pas contenir de viande grasse (porc, agneau, canard) ni de poisson gras (sardines, saumon), ni de salade de crudités ou de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs). Le repas idéal avant la salle de sport est riche en protéines et peut être une omelette de 2-3 œufs avec une tranche de pain au levain et des cornichons ou de la poitrine de dinde grillée ou de la truite au four avec du riz ou des pommes de terre au four et une salade de betteraves. Si nous n’avons pas le temps de cuisiner, nous pouvons manger une boîte de boulettes de viande ou de boulettes de fromage et un fruit, ou boire un kéfir/sana/yaourt à boire et manger un fruit.
Si vous n’aimez pas les fruits avant le sport, vous pouvez ajouter de la confiture maison ou du miel dans le kéfir/sana/yaourt ou les boulettes de fromage.
L’hydratation est particulièrement importante pendant l’entraînement, mais la plupart de mes patients boivent trop d’eau et n’ont pourtant pas l’impression d’être bien hydratés, car il s’agit d’eau plate. Idéalement, pendant l’entraînement, il faudrait boire de l’eau minérale naturellement gazeuse et éviter l’eau plate, en particulier celle à faible teneur en sodium qui est recommandée pour les bébés.
D’autres boissons saines que nous pouvons consommer pendant ou après l’entraînement pour une bonne hydratation comprennent l’eau de coco, le jus d’orange fraîchement pressé, l’eau minérale avec du sirop de fruits et du miel. La plupart des gens ne font pas du tout de sport et sont complètement sédentaires, en particulier au cours des trois dernières années, où certains d’entre nous ont commencé à travailler à domicile. Une première étape pour ceux qui ne font pas de sport est d’essayer d’intégrer l’activité physique dans leur routine quotidienne. Vous pouvez opter pour un bureau où vous restez debout une partie du temps. Vous pouvez avoir un mini vélo sous votre bureau pour pédaler pendant que vous travaillez. Vous pouvez vous tenir sur une jambe ou faire des flexions pendant que vous vous brossez les dents. Vous pouvez choisir de marcher plus souvent ou de prendre le bus ou le vélo au lieu de la voiture. Faire de l’exercice ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport.
Après l’entraînement, nous pouvons inclure un repas identique à celui d’avant, mais en ajoutant des légumes cuits ou une salade de crudités et une source de graisses saines, comme de l’huile d’olive extra vierge, du beurre ou de la crème. Par exemple, un steak de bœuf avec des haricots verts sautés, une soupe de boulettes de viande ou du polenta avec du fromage et de la crème. Ou une variante plus simple, une purée d’épinards avec des œufs au plat et une tranche de pain au levain.
Les barres protéinées ou les shakes protéinés ne constituent généralement pas une alternative saine à un repas ou à une collation. Au lieu d’une barre protéinée, optez pour un yaourt grec ou un kéfir/sana/yaourt à boire. Si vous souhaitez compléter votre apport en protéines, choisissez une poudre de protéines de lactosérum ou des peptides de collagène d’origine bovine.
